Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày

Một số công cụ giám sát lượng calo khiến cho bạn tìm ra lượng calo bắt buộc ăn hằng ngày nếu bạn có nhu cầu duy trì cân nặng của mình. Nhưng nếu bạn đang núm gắng giảm cân, bạn có thể cần một laptop giảm cân. Một trong các đó đã trả lời thắc mắc giảm cân quan trọng nhất: "Tôi nên nạp năng lượng bao nhiêu năng lượng một ngày để sút cân?" Cùng tò mò về bài viết dưới phía trên để hiểu rõ hơn về vấn đề này.

Bạn đang xem: Cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Thật đơn giản và dễ dàng để giám sát và đo lường lượng calo phù hợp để bớt cân, để tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo công việc đơn giản. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày để đạt được kim chỉ nam giảm cân.

Câu vấn đáp cho thắc mắc này còn phải phụ thuộc vào vào các yếu tố, bao hàm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ chuyển động và sức mạnh trao đổi hóa học của bạn, thuộc với một trong những yếu tố khác. Khi nỗ lực giảm cân, một phương pháp chung cho mình là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 năng lượng so cùng với mức cơ thể bạn đề nghị để gia hạn cân nặng hiện tại tại. Điều này để giúp bạn bớt được một khoảng chừng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng khung người mỗi tuần.

Dưới đó là lượng năng lượng trung bình phù hợp với từng đối tượng người tiêu dùng :

1.1. Phụ nữ

Phụ thiếu nữ trung bình, chuyển động vừa bắt buộc ở lứa tuổi từ 26–50 cần ăn uống khoảng 2 ngàn calo hằng ngày để bảo trì cân nặng với 1.500 calo mỗi ngày để sút 1 pound (0,45 kg) cân nặng trong từng tuần.Những phụ nữ đang chuyển động và đi dạo hơn 3 dặm thì một ngày nào kia sẽ rất cần được tiêu thụ 2.200 calo hoặc hằng ngày hơn để bảo trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 năng lượng để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với mỗi tuần.Phụ thiếu nữ trẻ sống độ tuổi đôi mươi thường có nhu cầu calo cao hơn. Bọn họ cần khoảng chừng 2.200 calo hàng ngày để bảo trì được cân nặng nặng. Thiếu phụ trên 50 tuổi thường sẽ nên ít calo hơn. Người thanh nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa buộc phải trung bình cần khoảng chừng 1.800 calo hằng ngày để gia hạn cân nặng cùng 1.300 calo từng ngày để sút 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Phần lớn ước tính đó lại không vận dụng cho thiếu phụ đang mang thai hoặc sẽ cho con bú vì chưng họ có nhu cầu calo cao hơn.

Phụ phụ nữ trung bình, hoạt động vừa đề xuất ở độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo từng ngày để bảo trì cân nặng với 1.500 calo hàng ngày để bớt 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần

1.2. Đàn ông

Người đàn ông trung bình, vận động vừa đề xuất trong độ tuổi từ 26–45 bắt buộc 2.600 calo hằng ngày trong việc bảo trì cân nặng với 2.100 calo hằng ngày để bớt 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Tín đồ hoạt động, người đi dạo hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu mong 2,800-3,000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng của mình cùng 2,300-2,500 calo hàng ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong những tuần.

Nam giới tuổi trường đoản cú 19 mang đến 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu mong trung bình 2.800 calo hàng ngày để bảo trì cân nặng của bản thân và lên đến mức 3.000 ví như họ hoạt động. Để sút 1 pound (0,45 kg) từng tuần, số đông người bầy ông trẻ em cần vận động điều độ nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày.

Nhu cầu năng lượng sẽ giảm khi phái nam già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới giới vận động vừa phải nên trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu yếu calo mức độ vừa phải của một người đàn ông sẽ giảm sút còn khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày.

1.3. Trẻ con em

Trẻ em sẽ sở hữu một nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, size và nút độ hoạt động của chúng. Trong những lúc trẻ bắt đầu biết đi trung bình nên 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên chuyển động vừa phải trung bình đề xuất 2.000–2.800 calo mỗi ngày. Hầu như cậu bé nhỏ đang lứa tuổi teen năng hễ còn đòi hỏi nhiều rộng thế. Trẻ nhỏ đang béo và cách tân và phát triển bình thường, khi gia nhập vào vận động thể chất tiếp tục thường không đề xuất tính lượng calo. Khi bọn chúng được cung cấp một loạt các lựa chọn nhà hàng siêu thị lành dũng mạnh thì phần nhiều những đứa trẻ chuyển động điều độ sẽ tự nhiên và thoải mái ăn đầy đủ lượng thức ăn mà khung hình của chúng yêu cầu.

2. Làm nắm nào để bớt lượng calo

Calo là một trong những đơn vị đo năng lượng. Năng lượng thường được sử dụng trong việc đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm cùng đồ uống. Để sút cân, bạn phải ăn ít calo hơn lượng năng lượng mà khung người đốt cháy mỗi ngày. Năng lượng thì chỉ đơn giản dễ dàng là một thước đo năng lượng. Còn để tăng cân thì bạn phải tiêu thụ các calo hơn mức tiêu hao. Và ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn nút tiêu thụ.

Điều đó nói lên rằng, việc cắt sút lượng calo mà không suy xét thực phẩm bạn ăn thường không phải là biện pháp giảm cân nặng bền vững. Ví dụ, lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng rộng sẽ có ích cho mức độ khỏe của doanh nghiệp hơn là chọn các thực phẩm không nhiều dinh dưỡng. Tuy vậy nó có kết quả với một số trong những người, nhưng hầu hết họ đều thấy đói và sau cuối trở lại kinh nghiệm cũ của họ.

Chính vì vì sao này mà các bạn nên triển khai một số thay đổi lâu nhiều năm khác sẽ giúp đỡ bạn bảo trì lượng calo thiếu hụt trong thời hạn dài nhưng mà không cảm giác đói. Những thay đổi về lối sinh sống và siêu thị dựa trên bằng chứng tiếp sau đây đã được minh chứng là có thể giúp mọi người giảm cân.

2.1. Ăn các protein

Khi nói tới việc sút cân thì protein là vua của những chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chính sách ăn uống của doanh nghiệp là một cách dễ dàng và công dụng để bớt cân với cố gắng tối thiểu. Các nghiên cứu cho biết rằng protein vừa có tác dụng tăng phần trăm trao đổi chất của người sử dụng và vừa giúp tiêu giảm sự thèm ăn của bạn.

Vì protein cần năng lượng để đưa hóa, nên chính sách ăn nhiều protein hoàn toàn có thể làm tăng số lượng calo chúng ta đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày. Ăn protein giúp cho bạn no lâu bền hơn và hoàn toàn có thể giúp chúng ta tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng những người ăn 30% calo từ protein vẫn ăn thấp hơn 441 năng lượng mỗi ngày. Nói phương pháp khác, bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và sút lượng năng lượng tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chính sách ăn của mình. Protein cũng hoàn toàn có thể giúp các bạn chống lại cảm xúc thèm ăn.

Xem thêm: Bài Tập Trắc Nghiệm Dòng Điện Xoay Chiều Có Đáp Án, Dòng Điện Xoay Chiều

Trong một nghiên cứu và phân tích năm 2011, tiêu hao 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm bớt những để ý đến ám ảnh về thức ăn uống xuống 60%, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào đêm tối xuống 50%. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân bền vững và tốn không nhiều công sức, các bạn hãy xem xét việc tăng lượng protein hấp thụ vào cơ thể. Nó hoàn toàn có thể không chỉ giúp cho bạn giảm cân mà còn khiến cho ngăn đề phòng hoặc giảm tình trạng tăng cân nặng trở lại.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và công dụng để giảm cân với cố gắng nỗ lực tối thiểu

2.2. Kị nước ngọt gồm đường với nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ ợt khác mà chúng ta có thể thực hiện đó là loại bỏ calo mặt đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao hàm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác tất cả chứa đường. Vì nguyên nhân này, uống soda bao gồm đường không tạo cho não của bạn tự động bù đắp bằng cách bạn ăn uống những trang bị khác cùng với số lượng nhỏ dại hơn cố kỉnh vào đó.

Các phân tích đã chỉ ra rằng đồ uống có chứa đường gồm liên quan ngặt nghèo đến vấn đề tăng nguy cơ lớn phì, cùng với một nghiên cứu ở trẻ em cho biết thêm nguy cơ tăng 60% đối với mỗi chế độ đồ uống bao gồm đường sản phẩm ngày. Tai hại của đường không những mỗi tăng cân. Nó có thể có ảnh hưởng tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy hại mắc các bệnh tim mạch, mạn tính.

Ăn trái cây, cũng có thể có chứa hóa học xơ và các chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng khác, không tương quan đến những tác đụng tiêu cực giống như uống nước hoa quả hoặc trang bị uống có đường khác. Tuy nhiên, nạp năng lượng một lượng mập đường với đồ uống có đường rất có thể sẽ khiến hại đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách thức khác nhau.

2.3. Bổ sung thêm nhiều nước hơn

Một mẹo rất dễ dàng và đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống thật nhiều nước. Các nghiên cứu đã gợi nhắc rằng việc uống nước hoàn toàn có thể làm tăng con số calo bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống khoảng chừng 8 ly 8 ounce (2 lít) nước mỗi ngày để giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, những nghiên cứu vừa mới đây cho biết uống nước có thể không làm tăng con số calo chúng ta đốt cháy. Thời khắc mà chúng ta uống nước rất có thể còn đặc trưng hơn. Uống nước ngay lập tức trước bữa ăn để giúp giảm xúc cảm đói và khiến cho bạn hạn chế ăn calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa tiệc sẽ khiến mọi bạn giảm cân nhiều hơn 44%. Khi kết hợp với một cơ chế ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm nhiều nước hơn, đặc biệt là trước bữa ăn, bên cạnh đó rất hữu ích nếu bạn cần sút cân. Uống đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng đều có thể bức tốc trao đổi hóa học một chút, tối thiểu là trong thời hạn ngắn. Làm như vậy có liên quan tới việc giảm cân nặng và bảo trì nó.

2.4. Bầy dục với nâng tạ

Khi bạn hạn chế ăn calo hơn, cơ thể các bạn sẽ bù đắp bằng phương pháp tiết kiệm năng lượng, khiến cho bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao mà việc tiêu giảm calo trong thời gian dài rất có thể làm bớt đáng kể quy trình trao đổi chất của bạn. Cung ứng đó, nó có thể dẫn đến bị mất khối lượng cơ. Cơ bắp chuyển động về mặt hội đàm chất, cũng chính vì vậy điều này rất có thể làm giảm sự trao đổi chất của công ty hơn nữa.

Chiến lược duy nhất sẽ được chứng tỏ để ngăn chặn được tác động ảnh hưởng này là vận bộ động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ. Điều này đang được chứng tỏ nhiều lần để chống ngừa mất cơ cùng ngăn quy trình trao thay đổi chất của bạn bị trì trệ dần trong quy trình hạn chế calo trong thời hạn dài. Khi nỗ lực giảm cân, điều đặc biệt quan trọng nhất là phải duy trì hoặc bức tốc cơ bắp của công ty ngoài việc giảm mỡ. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy suy xét thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat với ngồi lên, tại nhà.

Thực hiện một số bài tập tim mạch, gồm gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng rất có thể quan trọng - không tuyệt nhất thiết để sút cân mà là để có được một sức mạnh tối ưu và niềm hạnh phúc nói chung. Rộng nữa, bạn hữu dục có không ít lợi ích không giống ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ cùng mức năng lượng, giảm nguy hại mắc dịch và đơn giản và dễ dàng là cảm thấy xuất sắc lên từng ngày.

2.5. Bớt lượng carb tinh luyện của bạn

Cắt bớt tinh bột là 1 trong những cách rất kết quả cho bài toán giảm cân, bởi vì nó làm giảm sự thèm nạp năng lượng và khiến bạn hạn chế ăn calo hơn. Các phân tích đã chỉ ra rằng rằng vấn đề ăn cơ chế ăn không nhiều carb cho tới khi no hoàn toàn có thể làm chúng ta giảm cân nhiều hơn nữa khoảng 2-3 lần so với chính sách ăn hạn chế calo và hạn chế ăn chất béo.

Cắt giảm tinh bột là một trong cách rất kết quả cho việc giảm cân, vì chưng nó làm sút sự thèm ăn và khiến bạn hạn chế ăn calo hơn

Hơn nữa, cơ chế ăn ít carb còn có tương đối nhiều lợi ích khác so với sức khỏe, nhất là đối với những người dân bị mắc dịch tiểu đường nhiều loại 2 hoặc hội bệnh chuyển hóa. Mặc dù nhiên, bạn không cần thiết phải giảm carb. Các bạn chỉ cần đảm bảo an toàn rằng bạn ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, triệu tập vào các loại hoa màu nguyên chất, một thành phần. Nếu như bạn ăn theo lương thực toàn phần thì thành phần chính xác của chính sách ăn uống của công ty trở phải ít đặc trưng hơn.

Xem thêm: Reminds Đi Với Giới Từ Gì, Cấu Trúc, Cách Dùng Remind Trong Tiếng Anh

Quý khách vui mắt theo dõi website (www.nguyenkhuyendn.edu.vn) để có thêm tin tức hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi update thường xuyên.

Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số 1900 232 389 (phím 0 để hotline nguyenkhuyendn.edu.vn) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu mong muốn tư vấn sức mạnh từ xa cùng bác bỏ sĩ nguyenkhuyendn.edu.vn, quý khách đặt lịch hỗ trợ tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền Mynguyenkhuyendn.edu.vn để đặt lịch nhanh hơn, quan sát và theo dõi lịch thuận lợi hơn